Eiweissmangel

Keine Angst vor Eiweissmangel bei veganer Ernährung

 

Oft wird Veganerinnen und Veganern die Frage gestellt, ob sie nicht befürchten, einen Eiweissmangel zu erleiden. Ohne Fleisch und Milchprodukte sei es doch unmöglich, ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen.

Eiweisse sind die Hauptbestandteile jeder Körperzelle. Eiweisse bestehen aus Aminosäuren, die der Körper für Muskeln, Haut, Haare, Immunabwehr und viele Stoffwechselprozesse benötigt. Ein Protein, das einen hohen und ausgewogenen Anteil aller neun essentieller Aminosäuren enthält, besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit dient das Aminosäurenprofil des Eis. Ein Ei besitzt die biologische Wertigkeit von 100. Tierische Quellen haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel, da sie mehr der essentiellen Aminosäuren enthalten. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Pilze sind wertvolle Eiweissquellen. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung ist es möglich, alle neun essenziellen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen. Wichtig ist, auf Vielfalt zu setzen, richtig zu kombinieren und über den Tag verteilt ausreichend aufzunehmen.

 

Welches sind die 9 essentiellen Aminosäuren?

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Histidin

Welches sind pflanzliche Proteinquellen?

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Lupinen, insbesondere Soja und Produkte daraus: Tofu, Tempeh, Edamame, Miso, Sojaflocken  
• Pilze: Champignons, Steinpilze, Austernpilze enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren
• Vollkornprodukte: Quinoa, Hirse, Gerste, Reis (liefern zusätzlich Ballaststoffe)
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen (auch gute Fettquellen)
• Milch- und Joghurtalternativen auf Pflanzenbasis (vor allem Sojaprodukte) liefern ebenfalls Protein, oft angereichert mit Calcium.

Wie viel Eiweiss pro Tag wird benötigt?

• Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt auf seiner Homepage für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren eine tägliche Eiweisszufuhr von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht. Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab.

(Quelle: Bund; Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV; Fachinformation zu Proteinen (pdf-Datei); 07.09.2022 und Empfehlungen zu Proteinen (pdf-Datei); 05.02.2021)

 

Tipps für eine optimale Proteinzufuhr:

 

Lebensmittel und Kombinationen	Biologische Wertigkeit
Hühnerei	100
Linsen mit Reis	100-110
Bohnen mit Mais	100
Kartoffeln mit Tofu	125-130
Kartoffeln mit Erbsen	90-100
Haferflocken mit Nüssen	80-90
Vollkornbrot mit Hülsenfrüchten (z.B. Humus)	90-95
Soja	85-90
Kuhmilch	85
Rindfleisch	80
Hühnerfleisch	90-95

Bei sportlicher Belastung können Proteinpulver auf pflanzlicher Basis helfen, ausreichend Eiweiss zu erhalten. Das Pulver sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten.